Montag, 11. Dezember 2017


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"Tu's für Dich - täglich 15 Minuten Rückenfitness"

13. Tag der Rückengesundheit fokussiert sportliche Aktivität

Berlin, (lifePR) - Wir sitzen am Frühstückstisch, fahren mit dem Auto zur Arbeit, üben dort meistens eine bewegungsarme Tätigkeit aus und verbringen den Feierabend vor dem Fernseher. Ein Alltag, der insbesondere für unseren Rücken eine Belastungsprobe darstellt. Um Verspannungen und Fehlhaltungen vorzubeugen, hilft schon eine viertel Stunde Bewegung täglich, unser Rückgrat zu mobilisieren. Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, stellt fünf Übungen vor, die sich besonders leicht in den täglichen Ablauf integrieren lassen und den gesamten Rücken stärken.

1. Rückgrat in Schwung bringen

Schon vor dem Aufstehen können Gesundheitsbewusste ihrem Rücken eine Freude bereiten und dabei sogar im warmen Bett liegen bleiben. Hierfür einfach auf dem Rücken liegend die Knie eng zur Körpermitte ziehen und sie mit beiden Armen umfassen. Nun zehn Mal langsam von links nach rechts schaukeln, danach in gleicher Wiederholungsanzahl leicht vor und zurück wippen. Diese Übung mobilisiert die Rückenmuskulatur auf sanfte Weise und kurbelt gleichzeitig den Kreislauf an.

2. Rücken streck dich

Der morgendliche Badaufenthalt eignet sich für eine weitere einfache Übung. In aufrechter Haltung hilft sogenanntes Äpfelpflücken, die Rückenpartie zu dehnen und so die gesamte Muskulatur zu lockern. "Dabei einfach abwechselnd mit der linken und rechten Hand jeweils zwanzig imaginäre, hoch am Baum hängende Früchte greifen und bei jedem Mal versuchen, etwas weiter zu gelangen", beschreibt Dr. Sabarini den Ablauf. Ein die eigenen Hände beobachtender Blick in den Spiegel gewährleistet die Ausübung in korrekter Haltung. Auf Zehenspitzen ausgeführt, steigt der Schweregrad der Übung.

3. Entspannt zurücklehnen

In der Mittagspause oder anderen sitzenden Ruhephasen stärkt Zurücklehnen die Nackenmuskulatur. Hierfür mit aufrechtem Rücken eng an der Stuhllehne sitzen. Nun die Hände bei seitlich ausgestreckten Ellenbogen hinter dem Kopf verschränken, die Schulterblätter nach unten drücken und mit den Handflächen 20 Sekunden gegen ihn drücken. Dabei leistet der Hinterkopf Widerstand. Eine dreimalige Wiederholung dieser Übungseinheit beugt Verspannungen vor.

4. Schulterfreundliche Gesten

Nach den ausgeführten Nackenübungen kommen am besten noch lockernde und stärkende Bewegungen für die Schulterpartie zum Einsatz. Hierfür die Beine im Sitzen in hüftbreiter Entfernung fest auf den Boden stellen. Jetzt heben sich die um 90 Grad angewinkelten Arme so weit, bis Schultern und Oberarme eine waagerechte Linie bilden. Senkrecht gehaltene Unterarme und Fingerspitzen zeigen dabei zur Zimmerdecke. „Nun die Arme in 15-facher Wiederholung abwechselnd gerade zum Himmel strecken und wieder in die ursprüngliche, angewinkelte Position zurückführen“, erklärt Dr. Sabarini die exakte Ausführung.

5. Stabile Bauchlage

Ein bequemes Work-out vor dem Zubettgehen trainiert abschließend auch noch die untere Wirbelmuskulatur. Hierbei liegen die Übenden im Bett auf dem Bauch und verschränken die Arme unter dem Kinn. Danach heben sie den Oberkörper etwa zehn Zentimeter und halten diese Position für 20 Sekunden. Nach einer kurzen Pause erneut zwei Übungseinheiten durchführen.

Weitere Informationen unter www.avicenna-klinik.de oder www.facebook.de/avicennaberlin.

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